Menopauza este o perioadă fiziologică din viața unei femei, o perioadă cu provocări specifice, pe care dacă le cunoaștem, putem să le gestionăm mai ușor.

În materialul pregătit de dr. Georgiana Benea – David, medic specialist Diabet zaharat, Nutriție și Boli Metabolice pentru Rodiabet.ro explorăm cauzele creșterii în greutate la menopauză, dar și soluțiile pe care le avem pentru a gestiona cât mai bine această perioadă din punct de vedere nutrițional. 

Menopauza se instalează între 40-55 ani, dar unele femei pot intra la menopauză înainte de a împlini 40 ani (menopauza prematură). Menopauză înseamnă încetarea funcției ovariene, atât de secreție a hormonilor sexuali feminini (estrogen și progesteron), cât și a funcției ovulatorii.

Cauzele creșterii ponderale la menopauză

În perioada de tranziție către menopauză (numită premenopauză), se estimează că femeile iau în medie 1-2 kilograme, iar în unele cazuri chiar mai mult. Din păcate, statisticile arată că statusul de postmenopauza este asociat cu o prevalență crescută a obezității. Aproximativ 40% dintre femeile postmenopauză sunt supraponderale, dintre care, 20 % sunt obeze.

Îngrășarea la menopauză este o problemă reală și este determinată de mai mulți factori, printre care:

  • dezechilibrele hormonale,
  • factorii genetici și
  • stilul de viață.

 

Studiile arată că, la menopauză, nivelurile scăzute de estrogen favorizează  depunerea de grăsime în zona abdomenului și mai puțin în zone precum coapsele și șoldurile. Astfel, dincolo de luarea în greutate, la menopauză, apare o schimbare a aspectului siluetei, cu o deplasare a masei de grăsime din partea de jos către partea superioară a corpului.

Este important de menționat faptul că o creștere a circumferinței abdominale sugerează și o depunere a grăsimii pe organele interne. Această depunere de grăsime viscerală se asociază cu rezistența la insulină, creșterea riscului de diabet zaharat de tip 2 și un risc de 4 ori mai mare de a dezvolta boli cardiovasculare.

Factorii genetici joacă și ei un rol în ceea ce privește îngrășarea la menopauză. Dacă, de exemplu, părinții unei femei, sau rudele ei apropiate, au kilograme în plus în zona abdomenului, probabilitatea ca la menopauză femeia respectivă să se îngrașe și ea în acea zonă, este destul de mare.

Totodată apar modificări semnificative ale compoziției corporale. Masa musculară scade, iar masa de grăsime crește. Scăderea masei musculare influențează viteza cu care organismul femeii arde caloriile și astfel, menținerea unei greutăți normale, poate deveni o adevărată provocare pentru unele femei.

Sarcopenia sau pierderea musculară determină pierderea functionalității, dizabilitate și căderi. Aceste riscuri sunt amplificate și de faptul că la menopauză apare o scădere a densității osoase, cu o creștere a riscului de osteoporoză și de fracturi. Se recomandă prevenția prin încurajarea unui stil de viață activ și o dietă echilibrată. Exercițiul fizic întărește structura osoasăși mușchii, prevenind pierderea osoasă.

 

Sumarizând informațiile menționate, o mulțime de schimbări fiziologice apar în această fază a vieții unei femei. Însă, este important ca femeile să știe că există metode și soluții pentru a parcurge această perioadă mai ușor, de a evita creșterea în greutate și de a avea o calitate a vieții crescută. Schimbarea stilului de viață, printr-o alimentație echilibrată și o rutină de exerciții fizice este rețeta cheie pentru a face față acestei etape.

 

Cum ne adaptăm dieta în perioada menopauzei?

O dietă sănătoasă va ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei și va lupta împotriva afecțiunilor cu risc crescut de apariție în această perioadă. În plus, va menține sau chiar va îmbunătăți nivelul de energie și va împiedica acumularea kilogramelor nedorite.

Metabolismul încetinește treptat în fiecare deceniu, nevoile energetice ale femeilor aflate în postmenopauză scăzând cu aproximativ 200 de calorii pe zi. Pentru a menține greutatea, trebuie să scădem din dietă același număr de calorii, dar fără o restricție excesivă deoarece putem crea deficite nutriționale care se vor resimți în starea de sănătate.

Reducerea caloriilor este mai complicată dacă avem deja un stil de viață sănătos, dar putem sări peste prăjituri, deserturi și gustări. Este important să nu renunțăm la alimentele esențiale, precum fructele și legumele. Scopul este scăderea aportului de calorii, dar nu și a calității alimentelor.

Consumul de proteine și fibre este important

În cazul femeilor ocupate care nu au timp pentru un program de mese echilibrat este recomandat consumul de proteine la fiecare masă.

Proteinele mențin masa musculară, furnizează energie și oferă o senzație de sațietate de lungă durată,  prevenind pofta necontrolată si gustările nesănătoase.

O alta recomandare este consumul de fibre. Fibrele dietetice contribuie la pierderea în greutate prin promovarea sațietății, facilitează tranzitul intestinal și reduc nivelul colesterolului rău. Se recomandă un aport zilnic de 25-35g de fibre, provenind din fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe și produse din cereale integrale.

Sunt recomandate 5 mese pe zi

Nu omiteți mesele, deoarece în loc să provoace scăderea în greutate, săritul peste mese favorizează creșterea în greutate. Privat de nutrienți, organismul răspunde prin depozitarea grăsimii pentru următoarea perioadă de nealimentare. De asemenea, sărind peste o masă apare tendința de gustări sau de mâncat mai mult la următoarea masă.

Când apare senzația de foame organismul optează pentru  alimente grase sau dulci. Limitați consumul de alimente dulci procesate pentru a scădea riscul de acumulare a grăsimii în zona abdomenului. Evitați pe cât posibil zahărul și dulciurile cu zahăr și produsele din făină albă (pâine albă, paste albe, covrigei, plăcinte etc.).

Băuturile carbogazoase sunt îndulcite cu zahăr, așa că un prim pas ar fi renunțarea la ele. Totodată, limitați consumul de alimente procesate, grăsimi saturate, trans și alimente bogate în sare, pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare.

Evitați alimentele de tip fast-food deoarece acestea sunt bogate în calorii și sărace în nutrienți.

Consumați în schimb, cu moderație, produse din făină integrală și deserturi preparate cu fructe și îndulcitori naturali.

Pe lângă furnizarea de calorii, alcoolul stimulează pofta de mâncare și astfel favorizează creșterea în greutate. Este recomandat consumul moderat de alcool, adică să ne limităm la o băutură pe zi.

Hidratarea este foarte importantă

Apa oferă o senzație de sațietate, ajutând la un control mai bun al foamei. De asemenea, promovează și un tranzit intestinal bun. Vă recomand să beți 1,5- la 2 L de lichide pe zi.

Puteți opta și pentru ceaiuri neîndulcite sau îndulcite cu îndulcitori naturali. Pe parcursul zilei puteți consuma apă simplă sau cu lămâie și mentă, smoothie-uri de legume și fructe.

Pentru menținerea oaselor puternice și prevenția osteoporozei, optați pentru produse bogate în calciu și vitamina D. Cele mai importante surse de calciu sunt: produsele lactate (lapte, iaurt – optați pentru variantele degresate), produsele fortificate cu calciu (pâine, cereale, băuturi din soia), unele legume cu frunze verzi (precum spanacul sau varza kale), semințele de susan, fasolea boabe albă, peștele consumat cu oase (precum sardinele).

De asemenea, importantă pentru sănătatea oaselor, deoarece ajută la absorbția calciului din alimente, este vitamina D. Aceasta este produsă de piele când ne expunem la soare. Vitamina D se găsește doar în cantitate redusă în alimente – precum: peștele gras, ouăle, carnea roșie și produsele fortificate cu vitamina D (precum lactatele și cerealele).

Aveți grijă de inimă

Femeile aflate la post-menopauza au risc crescut de boli cardiovasculare și, prin urmare, este important să consumăm alimente care protejează inima. Consumați pește de două ori pe săptămână – cel puțin o dată, acesta ar trebui să fie pește gras, precum macroul, somonul sau sardinele.

Introduceți în alimentație produse bogate în fitoestrogeni, care fiind similari ca structură cu estrogenul contribuie la ameliorarea simptomelor provocate de reducerea acestuia. Surse de fitoestrogeni sunt: boabele de soia, leguminoasele precum lintea și năutul, cerealele, semințe de in, fructele și legumele.

Este important de menționat ca alimentele să fie preparate prin fierbere, înăbușire sau coacere. Evitați prăjirea alimentelor. Pentru a vă menține greutatea, puteți decide, de asemenea, să cheltuiți 200 de calorii făcând mai multă mișcare. Sau combinați această opțiune cu cea de a vă modifica puțin dieta.

Activitatea fizică este foarte importantă

Activitatea fizică arde mai multă energie și previne pierderile musculare. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât metabolismul este mai activ.

Un program regulat de exerciții fizice combate creștere în greutate, protejează inima, menține oasele puternice, ameliorează bufeurile, scade anxietatea și facilitează somnul. Mersul la o intensitate moderată timp de 30 de minute, dansul, înotul, grădinăritul, ciclismul, sunt activități suficiente pentru a pierde 200 de calorii sau chiar mai mult.

Un stil de viață sănătos prin alimentație echilibrată și un program de exerciții fizice regulat este cheia pentru o greutate normală la menopauză.

 

Material realizat de dr. Georgiana Bernea – David, Medic specialist Diabet zaharat, Nutriție și Boli Metabolice și Doctorand Academia Română.