Microbiota intestinală joacă un rol esențial în sănătatea metabolică, digestivă și imunitară. Un dezechilibru al florei intestinale poate duce la inflamație cronică, care este asociată cu obezitate, rezistență la insulină, boli autoimune și tulburări digestive

Alimentația potrivită pentru un microbiom echilibrat

O serie de alimente sunt recomandate pentru un microbiom echilibrat:

✔ Fibre prebiotice – hrănesc bacteriile benefice și contribuie la echilibrul florei intestinale.
• Legume: sparanghel, praz, ceapă, usturoi, anghinare
• Fructe: mere, banane verzi, fructe de pădure
• Cereale integrale: ovăz, orz, secară
• Leguminoase: linte, năut, fasole
✔ Alimente fermentate (probiotice naturale) – cresc diversitatea microbiotei intestinale.
• Iaurt cu culturi vii
• Chefir
• Varză murată, kimchi
• Miso, tempeh
✔ Grăsimi sănătoase – reduc inflamația și susțin sănătatea intestinală.
• Ulei de măsline extravirgin
• Avocado
• Nuci și semințe (chia, in, migdale)
• Pește gras (somon, sardine, macrou)
✔ Polifenoli și antioxidanți – combat stresul oxidativ și susțin microbiota.
• Ceai verde
• Turmeric, ghimbir
• Cacao brut
• Afine, rodii

Alimente de evitat, care pot dezechilibra microbiota:

✖ Zaharuri rafinate și îndulcitori artificiali (agravează disbioza)
✖ Produse ultraprocesate (uleiuri rafinate, conservanți, aditivi)
✖ Gluten (poate irita intestinul la persoanele sensibile)
✖ Lactate pasteurizate (potențiale efecte inflamatorii)

✖ Alcool în exces

Suplimente esențiale pentru microbiom și reducerea inflamației

Pentru reducerea inflamției, o serie de suplimente sunt esențiale pentru micobiom:

✔ Probiotice – alegerea tulpinilor potrivite ajută la refacerea microbiotei.
• Lactobacillus rhamnosus – susține imunitatea
• Bifidobacterium breve – reduce inflamația
• Saccharomyces boulardii – protejează împotriva dezechilibrelor digestive
✔ Prebiotice – stimulează creșterea bacteriilor benefice.
• Inulină
• Fructooligozaharide (FOS)
• Galactooligozaharide (GOS)
✔ Omega-3 – acizi grași esențiali cu efect antiinflamator.
✔ Curcumină – puternic antiinflamator natural.
✔ Glutamină – ajută la refacerea mucoasei intestinale.

✔ Vitamina D3 – joacă un rol crucial în echilibrul microbiotei.

Stil de viață pentru un intestin sănătos

✔ Somn de calitate (7-9 ore/noapte) – microbiota este influențată de ritmul circadian.
✔ Gestionarea stresului – stresul cronic perturbă flora intestinală.
• Meditație, yoga, respirație profundă
• Plimbări în natură
• Exerciții fizice moderate
✔ Hidratare optimă – consumă 2-3 litri de apă pe zi.
✔ Mese regulate – evită mâncatul haotic pentru a proteja echilibrul microbiotei.

✔ Evitarea antibioticelor inutile – distrug bacteriile benefice.

Protocol pentru refacerea sănătății intestinale

Pentru refacerea snătății intestinale:

1️⃣ Elimină factorii iritanți (alimente inflamatorii, stres, lipsa somnului).
2️⃣ Introdu alimentele prebiotice și probiotice pentru a crește diversitatea microbiotei.
3️⃣ Susține bariera intestinală cu suplimente cheie (glutamină, omega-3, vitamina D).

4️⃣ Menține echilibrul pe termen lung printr-un stil de viață sănătos.

Material realizat de Dr. Oana Pop, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice la Hyperclinica Medlife Oradea, pentru platforma RODIABET. Mai multe materiale interesante despre diabet puteți găsi pe conturile sociale ale Dr. Oana Pop: https://www.facebook.com/dr.oanapop și https://www.instagram.com/dr.oana_pop