Cei mai recomandați îndulcitori depind de scopurile tale de sănătate și de preferințele tale personale, dar, în general, îndulcitorii naturali și cei cu indice glicemic scăzut sunt considerați alegeri bune.
1. Stevia
Dr. Oana Pop: Îndulcitorii naturali și cei cu indice glicemic scăzut sunt considerați alegeri bune, dar este esențial să menținem moderația
• Proveniență: Provine din planta Stevia rebaudiana, originară din America de Sud.
• Indice glicemic și calorii: Stevia are indice glicemic zero și nu conține calorii, fiind o alegere excelentă pentru persoanele cu diabet și pentru cei care doresc să slăbească.
• Beneficii: Este de până la 200-300 de ori mai dulce decât zahărul, deci necesită o cantitate foarte mică pentru a obține aceeași dulceață.
• Atenționări: Unele persoane consideră că ștevia are un gust ușor amar sau metalic, de aceea ar trebui testată treptat.
• Utilizare: Este stabilă la temperaturi mari, deci poate fi folosită în gătit și coacere, însă trebuie adaptate cantitățile, fiind foarte concentrată.
2. Eritritol
• Proveniență: Eritritolul este un alcool de zahăr care apare în mod natural în anumite fructe și alimente fermentate.
• Indice glicemic și calorii: Are un indice glicemic zero și conține foarte puține calorii (aproximativ 0.24 calorii pe gram).
• Beneficii: Nu provoacă creșteri ale glicemiei și este, în general, bine tolerat de organism, cu un gust similar cu cel al zahărului.
• Atenționări: În cantități mari, poate cauza ușoare probleme digestive la persoanele sensibile, dar este, în general, mai ușor de tolerat decât alți alcooli de zahăr.
• Utilizare: Poate fi folosit în gătit, coacere și băuturi; este ideal în deserturi cu conținut redus de calorii.
3. Xilitol
• Proveniență: Se găsește în mod natural în fructe și legume și este adesea extras din porumb sau mesteacăn.
• Indice glicemic și calorii: Are un indice glicemic redus (aproximativ 7), și conține aproximativ 2.4 calorii per gram.
• Beneficii: Are proprietăți antibacteriene care pot ajuta la prevenirea cariilor dentare, fiind popular în gumele de mestecat și paste de dinți.
• Atenționări: Consumul de xilitol în cantități mari poate cauza probleme digestive, cum ar fi balonare sau gaze.
• Utilizare: Este stabil termic, deci poate fi folosit la gătit și coacere, dar trebuie avut grijă să nu fie consumat în exces.
4. Monk Fruit (Fructul Călugărului)
• Proveniență: Este un fruct originar din sudul Chinei.
• Indice glicemic și calorii: Nu conține calorii și nu are impact asupra glicemiei.
• Beneficii: Este de 150-200 de ori mai dulce decât zahărul, deci necesită doar o cantitate mică. Este considerat un îndulcitor sigur și nu are efecte adverse cunoscute.
• Atenționări: Poate fi mai scump și mai greu de găsit decât alți îndulcitori.
• Utilizare: Potrivit pentru toate tipurile de preparate, inclusiv gătit și coacere.
5. Sirop de Agave
• Proveniență: Este derivat din planta de agave.
• Indice glicemic și calorii: Are un indice glicemic mai mic decât zahărul, dar are un conținut ridicat de fructoză.
• Beneficii: Este dulce și ușor de dizolvat, având o consistență similară cu cea a mierii.
• Atenționări: Consumul excesiv de fructoză poate pune presiune asupra ficatului și poate afecta metabolismul lipidelor, așa că este recomandat cu moderație.
• Utilizare: Bun pentru băuturi și deserturi care nu necesită coacere.
6. Yacon Syrup
• Proveniență: Este derivat din rădăcina plantei yacon, originară din America de Sud.
• Indice glicemic și calorii: Are un indice glicemic scăzut și este relativ scăzut în calorii.
• Beneficii: Conține fructooligozaharide, un tip de prebiotice care susțin sănătatea intestinului.
• Atenționări: Este un îndulcitor mai puțin comun, cu un gust ușor de caramel, care poate necesita adaptări în rețete.
• Utilizare: Ideal pentru a fi folosit în băuturi și dressinguri, însă nu rezistă bine la temperaturi ridicate, deci nu este potrivit pentru coacere.
Îndulcitori artificiali – Ce să eviți
• Aspartam: Deși este aprobat pentru consum în multe țări, aspartamul a fost asociat cu unele efecte adverse, mai ales la persoanele cu fenilcetonurie (o tulburare genetică rară).
• Zaharina: Poate da un gust metalic, și deși este considerată sigură, unii preferă să evite consumul frecvent.
• Sucraloza: Deși nu are impact asupra glicemiei, poate afecta microbiota intestinală și nu este stabilă la temperaturi înalte, descompunându-se în compuși potențial dăunători.
Criterii de Alegere a Îndulcitorului Potrivit
1. Indice Glicemic Scăzut: Dacă ai diabet sau îți dorești un control al glicemiei, alege îndulcitori cu IG scăzut sau zero (Stevia, Eritritol, Monk Fruit).
2. Calorii Reduse: Dacă urmezi un plan de scădere în greutate, îndulcitori cu zero sau puține calorii (Stevia, Eritritol, Monk Fruit) sunt ideali.
3. Compatibilitate Digestivă: Alcoolii de zahăr (Eritritol, Xilitol) pot cauza probleme digestive la unele persoane, deci trebuie introduși treptat.
4. Gust și Stabilitate Termică: Dacă îți dorești un îndulcitor pentru gătit, coacere sau preparate reci, asigură-te că acesta are stabilitate termică și un gust plăcut. Stevia și Monk Fruit sunt versatile, dar pot avea gusturi diferite față de zahăr.
Material realizat de Dr. Oana Pop, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice la Hyperclinica Medlife Oradea, pentru platforma RODIABET. Mai multe materiale interesante despre diabet puteți găsi pe conturile sociale ale Dr. Oana Pop: https://www.facebook.com/dr.oanapop și https://www.instagram.com/dr.oana_pop
Pentru a face alegerea corectă, testează fiecare îndulcitor și monitorizează reacțiile personale. În plus, este esențial să menținem moderația și să ne informăm despre efectele îndulcitorilor pe termen lung asupra sănătății.
Material realizat de Dr. Oana Pop, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice la Hyperclinica Medlife Oradea, pentru platforma RODIABET. Mai multe materiale interesante despre diabet puteți găsi pe conturile sociale ale Dr. Oana Pop: https://www.facebook.com/dr.oanapop și https://www.instagram.com/dr.oana_pop
Ultimele noutăţi
Evenimente
CALENDAR EVENIMENTE
