O alimentație echilibrată pentru femeile peste 40 de ani este esențială pentru menținerea sănătății, energiei și a unei greutăți optime. Pe măsură ce corpul trece prin schimbări hormonale și metabolice, cum ar fi perimenopauza și menopauza, cerințele nutriționale se modifică, iar alimentele pe care le consumăm joacă un rol major în gestionarea acestor schimbări.

Iată câteva aspecte cheie de luat în considerare:

1️⃣ Proteine pentru menținerea masei musculare
După 40 de ani, corpul începe să piardă masă musculară (sarcopenie), ceea ce duce la un metabolism mai lent și o reducere a capacității de ardere a caloriilor. Aportul suficient de proteine de calitate este important pentru a preveni această pierdere musculară.
• Surse recomandate: carne slabă (pui, curcan), pește (somon, ton), ouă, leguminoase (fasole, linte), tofu și produse lactate cu conținut redus de grăsimi.
2️⃣ Carbohidrați de calitate pentru energie constantă
Carbohidrații complecși, care se găsesc în cerealele integrale, fructe și legume, sunt o sursă excelentă de energie pe termen lung. În schimb, carbohidrații rafinați și zaharurile simple ar trebui limitați pentru a preveni creșterea rapidă a glicemiei și acumularea de grăsime corporală.
• Surse recomandate: ovăz, quinoa, orez brun, cartofi dulci, legume cu frunze verzi, fructe cu indice glicemic scăzut (fructe de pădure, mere).
3️⃣ Grăsimi sănătoase pentru echilibru hormonal
Grăsimile sănătoase sunt cruciale pentru sănătatea hormonală, care joacă un rol important în gestionarea schimbărilor aduse de menopauză. Omega-3, găsit în peștele gras și semințele de in, poate reduce inflamația și poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.
• Surse recomandate: avocado, nuci, semințe (in, chia), ulei de măsline extravirgin, pește gras (somon, macrou).
4️⃣ Fibre pentru sănătatea digestivă și controlul greutății
Femeile peste 40 de ani au nevoie de un aport crescut de fibre pentru a susține sănătatea digestivă și pentru a menține un nivel stabil al glicemiei. Fibrele ajută și la senzația de sațietate, prevenind supraalimentarea și contribuind la controlul greutății.
• Surse recomandate: legume cu frunze verzi, fructe proaspete, cereale integrale, leguminoase.
5️⃣ Vitamine și minerale esențiale
Femeile de peste 40 de ani au nevoie de nutrienți specifici pentru a combate efectele îmbătrânirii și pentru a susține sănătatea oaselor și a inimii:
• Calciul și vitamina D: pentru sănătatea oaselor și prevenirea osteoporozei. Surse: produse lactate fortificate, sardine, broccoli.
• Magneziul: pentru echilibrarea stării de spirit și a tensiunii arteriale. Surse: nuci, semințe, legume verzi.
• Vitaminele B (B6 și B12): pentru energie și funcționarea optimă a sistemului nervos. Surse: pește, ouă, carne de pasăre, legume cu frunze verzi.
6️⃣ Hidratarea adecvată
Pe măsură ce îmbătrânim, senzația de sete se diminuează, iar femeile pot fi mai predispuse la deshidratare. Consumul suficient de apă este important pentru a susține funcțiile metabolice și pentru a menține pielea sănătoasă.
• Recomandare: cel puțin 8 pahare de apă pe zi, iar în zilele cu activitate fizică intensă, consumul ar trebui să fie mai mare.
7️⃣ Alimente antioxidante pentru sănătatea pielii și a inimii
Antioxidanții protejează organismul de stresul oxidativ și de inflamație, contribuind la sănătatea pielii și prevenirea bolilor cronice, precum bolile cardiovasculare și cancerul.
• Surse recomandate: fructe de pădure, nuci, ceai verde, ciocolată neagră, legume colorate (ardei roșii, morcovi, sfeclă).
8️⃣ Evitarea excesului de sare și zahăr

Pe măsură ce corpul îmbătrânește, sensibilitatea la sare și zahăr poate crește, favorizând apariția hipertensiunii și a problemelor metabolice. Limitează consumul de alimente procesate și de dulciuri, înlocuindu-le cu variante naturale.

Sugestii pentru planificarea meselor:

• Mic dejun: terci de ovăz cu fructe proaspete și semințe de chia
• Prânz: salată cu legume, pui la grătar și ulei de măsline
• Cină: somon cu legume la abur și quinoa

• Gustări: migdale, iaurt grecesc cu fructe de pădure, hummus cu morcovi

Material realizat de Dr. Oana Pop, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice la Hyperclinica Medlife Oradea, pentru platforma RODIABET. Mai multe materiale interesante despre diabet puteți găsi pe conturile sociale ale Dr. Oana Pop: https://www.facebook.com/dr.oanapop și https://www.instagram.com/dr.oana_pop