Există multe procese implicate în reglarea somnului, inclusiv absorbția de nutrienți din alimentație, ceea ce arată că există o legătură clară între dietă și somn.
În afară de studiile care cercetează efectele triptofanului, cercetările anterioare asupra somnului și alimentației s-au concentrat în principal pe efectele dietei asupra somnului. Studiile anterioare au inclus subiecți cu tulburări de somn diagnosticate clinic.
Un articol publicat recent în jurnalul de cercetare științifică “Nutrients” a avut ca scop indentificarea alimentelor care ajută la un somn liniștit, dar și a efectelor dietei asupra somnului la adulții sănătoși.
În august 2019 a fost efectuată o cercetare din bazele de date Cochrane, MEDLINE și CINAHL. În urma acestui studiu s-a concluzionat că triptofanul, suplimentele alimentare și macronutrienți, au legătură strânsă cu calitatea somnului.
Dietele bogate în carbohidrați și alimentele care conțin triptofan, melatonină și fitonutrienți (ex: cireșele) oferă rezultate îmbunătățite în ceea ce privește somnul. Autorii consideră că aceste efecte se pot datora influenței dietei asupra activității serotoninei și melatoninei.
Cum sunt evaluate rezultatele unei cercetări în ceea ce privește somnul?
Somnul este esențial pentru menținerea sănătății, pentru restabilirea energiei și pentru consolidarea memoriei. Un somn de calitate cât și durata acestuia (ideal ar fi 7–9 h/noapte) este important pentru o starea generală de sănătate bună.
În ciuda importanței sale pentru starea generală de sănătate, mulți adulți se confrunta cu probleme de somn. Adoptarea unui stil de viață sănătos, care totodată ajută la îmbunătățirea calității somnului, este esențială.
Înainte de a identifica factorii care pot influența somnul, este important să înțelegem cum sunt evaluate de obicei rezultatele unei cercetări în ceea ce privește somnul.
Polisomnografia (PSG) reprezintă standardul primordial pentru diagnosticul tulburărilor asociate somnului, fiind utilizată pentru a detecta activitatea fiziologică în timpul somnului, cum ar fi undele creierului, mișcările ochilor și activitatea musculară și cardiacă.
În timpul somnului, creierulul trece in mod repetat prin 4 tipuri diferite de somn: somnul REM (mișcare rapidă a ochiului), somnul Non-REM – care are la rândul său două etape N2 și N3.
Aceste modificări pot include unele etape care au loc mai devreme, o creștere a intensității unei etape sau o scădere a timpului petrecut într-o etapă. De exemplu, somnul scurtat a fost legat de somnul REM redus, care poate duce la disfuncții cognitive din timpul zilei.
Actigrafele sunt dispozitive, asemenea unor ceasuri, purtate la încheietura mâinii, și sunt deseori folosite pentru a evalua somnul, în special în studiile de teren, datorită costurilor reduse și a fezabilității lor în cercetarea longitudinală (evoluția în timp a cercetării).
Actigrafia determină dacă o persoană este trează sau doarme, în ciuda supraestimării duratei totale a somnului. Valorile de somn pot fi obținute, de asemenea, subiectiv prin chestionare și alte metode de auto-raportare (de exemplu, jurnale de somn).
De exemplu, indicele de calitate al somnului de la Pittsburgh (PSQI), chestionar validat subiectiv privind calitatea somnului, este frecvent utilizat. Indiferent de tehnica folosită, premisa acestor evaluări este diagnosticarea și caracterizarea problemelor de somn și determinarea eficienței intervențiilor de tratament.
Consumul de alimente cu concentrații mari de melatonină și serotonină îmbunătățește calitatea somnului
Deoarece tulburările somnului pot afecta negativ mai multe procese fiziologice și psihologice, măsurarea timpului de somn este importantă pentru a înțelege factorii care pot influența somnul.
Un factor care poate avea un impact important asupra somnului este dieta, deoarece ambele joacă un rol important în menținerea unei vieți sănătoase. Legătura dintre aportul alimentar și somn a captat atenția cercetătorilor în timp, deoarece au vrut să înțeleagă modul în care dieta influențează în mod direct calitatea somnului.
Au fost identificate îmbunătățiri ale parametrilor de somn (de exemplu, creșterea timpului de somn și scăderea latenței somnului) în urma consumului unui aminoacid prezent în alimente precum laptele.
S-a demonstrat că lipsa triptofanului reduce calitatea somnului. Mecanismul pentru acest centru în jurul triptofanului concurează cu alți aminoacizi neutri mari (de exemplu, valină, leucină, izoleucină, tirozină și fenilalanină) pentru a traversa bariera creier – sânge, unde este transformat în serotonină, precursorul hormonului care favorizează somnul, melatonina.
Alte cercetări au demonstrat, de asemenea, că un consum de alimente care au concentrații mari de melatonină și serotonină (de exemplu, cireșele) este asociat cu îmbunătățiri ale duratei și calității somnului.
O dietă bogată în alimente cu conținut ridicat de triptofan favorizează calitatea și durata somnului.
Tulburările severe legate de somn (ex: insomnia) sunt asociate și cu comorbidități precum depresia și stresul, iar astfel se pot confunda cu dintre dietă și somn.
Cu toate acestea, chiar și persoanele fără tulburări de somn diagnosticate clinic pot avea uneori un somn neliniștit din cauza unor factori precum serviciul, stresul familial sau utilizarea în exces a gadget-urilori (smartphone, tabletă sau televizorul).
În urma acestui studiu s-a demonstrat că o dietă echilibrată, bogată în alimente cu conținut ridicat de triptofan, favorizează calitatea și durata somnului.
Somnul este la fel de important pentru sănătate precum este și o dietă echilibrată sau practicarea regulată a mișcării. Lipsa somnului, insuficiența lui sau un somn de o proastă calitate afectează pe fiecare dintre noi atât emoțional, cât și fizic.
Studiul integral “Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review” poate fi vizualizat aici
