Fluctuațiile de zahăr din sânge, după masă, joacă un rol important în anxietate și depresie

Proverbiala „fericire” care urmează ingerării unui dulce este un exemplu familiar al efectelor potențial pozitive ale alimentelor asupra dispoziției.

Pe de altă parte, senzația de „foame” – fenomenul în care foamea se manifestă sub formă de furie sau iritabilitate – ilustrează modul în care ceea ce mâncăm sau nu mâncăm poate provoca, de asemenea, emoții negative.

Cele mai recente cercetări sugerează că fluctuațiile glicemiei sunt parțial responsabile pentru legătura dintre ceea ce mâncăm și felul în care ne simțim. Prin efectele sale asupra hormonilor și asupra sistemului nostru nervos, nivelul zahărului din sânge poate fi combustibil pentru anxietate și depresie.

Sănătatea mintală este complexă. Există nenumărați factori sociali, psihologici și biologici care determină în cele din urmă experiența oricărei persoane. Cu toate acestea, numeroase studii controlate randomizate au demonstrat că dieta este un factor biologic care poate influența semnificativ riscul de apariție a simptomelor de depresie și anxietate, în special la femei.

 

Rolul indicelui glicemic

Multe dintre studiile controlate randomizate, care au demonstrat legătura dintre dietă și sănătatea mintală, au testat dieta mediteraneană sau o versiune ușor modificată a acesteia. Dieta mediteraneană este caracterizată de obicei de o mulțime de legume – în special verde închis, legume cu frunze – fructe, ulei de măsline, cereale integrale, legume și nuci, cantități mici de pește, carne și produse lactate.

Unul dintre numeroasele atribute ale dietei mediteraneene, care ar putea fi responsabil pentru efectul acesteia asupra stării de spirit, este indicele său glicemic scăzut.

Indicele glicemic este un sistem care clasifică alimentele și dietele în funcție de potențialul lor de a crește glicemia. Astfel, în conformitate cu observația că fluctuațiile glicemiei afectează starea de spirit, dietele cu indice glicemic ridicat, care produc creșteri drastice ale zahărului din sânge, au fost asociate cu risc crescut de depresie și, într-o oarecare măsură, de anxietate.

Carbohidrații cu indice glicemic ridicat includ orezul alb, pâinea albă, biscuiții și produsele de patiserie. Prin urmare, dietele bogate în aceste alimente pot crește riscul de depresie și anxietate. Între timp, carbohidrații cu indice glicemic scăzut, cum ar fi orezul prefiert și pastele al dente, care sunt absorbiți mai lent și produc o creștere mai mică a zahărului din sânge, sunt asociați cu un risc scăzut.

 

Cum afectează dieta starea de spirit

Au fost propuse multe mecanisme științifice pentru a explica legătura dintre dietă și sănătatea mintală. O explicație plauzibilă care leagă fluctuațiile glicemiei cu starea de spirit este efectul acesteia asupra hormonilor noștri. De fiecare dată când mâncăm zahăr sau carbohidrați, cum ar fi pâine, orez, paste, cartofi și biscuiți, creșterea rezultată a zahărului din sânge declanșează o cascadă de hormoni și molecule de semnalizare.

Un exemplu, dopamina – semnalul de plăcere al creierului nostru – este motivul pentru care putem experimenta o „stare de fericire” în urma consumului de deserturi sau produse de patiserie. Dopamina este modul în care organismul ne răsplătește pentru furnizarea caloriilor sau energiei necesare supraviețuirii.

Insulina este un alt hormon declanșat de carbohidrați și zahăr. Sarcina insulinei este de a reduce nivelul de zahăr din sânge prin escortarea zahărului ingerat în celulele și țesuturile noastre, astfel încât să poată fi folosit pentru energie. Cu toate acestea, atunci când mâncăm prea mult zahăr, prea mulți carbohidrați sau carbohidrați cu indice glicemic ridicat, creșterea rapidă a zahărului din sânge determină o creștere drastică a insulinei. Acest lucru poate duce la niveluri de zahăr în sânge, care scad sub nivelul de la care au început.

Această scădere a zahărului din sânge provoacă eliberarea de adrenalină și de noradrenalină. Ambii hormoni trimit în mod corespunzător glucoză în fluxul sanguin pentru a restabili glicemia la nivelul corespunzător.

Cu toate acestea, adrenalina influențează mai mult decât nivelul zahărului din sânge. De asemenea, afectează modul în care ne simțim, iar eliberarea ei se poate manifesta sub formă de anxietate, frică sau agresivitate. Prin urmare, dieta afectează starea de spirit prin efectul său asupra nivelului de zahăr din sânge, care declanșează hormonii care dictează cum ne simțim.

În mod interesant, creșterea adrenalinei care urmează consumului de zahăr și carbohidrați nu are loc decât la patru până la cinci ore după masă. Astfel, atunci când consumăm zahăr și carbohidrați, dopamina ne face să ne simțim bine pe termen scurt; dar pe termen lung, adrenalina ne poate face să ne simțim rău.

Cu toate acestea, nu toată lumea este afectată în mod egal. Mesele identice pot produce răspunsuri foarte variate ale glicemiei la diferiți oameni, în funcție de sexul cuiva, precum și de genetică, sedentarism și microbiomul intestinal. Și este important să rețineți că, așa cum am menționat anterior, sănătatea mintală este complicată.

Cu toate acestea, o dietă săracă ar putea înrăutăți cu siguranță experiența unei persoane și este astfel relevantă pentru oricine, în special pentru femei, care speră să optimizeze sănătatea mintală. Cercetările au arătat că femeile, în special, sunt mai sensibile la efectele indicelui glicemic și ale dietei în general.

Din păcate, soluțiile simple, cum ar fi schimbarea zahărului cu îndulcitori artificiali, nu sunt o opțiune. Cercetările au arătat că dintre toate alimentele procesate, îndulcitorii artificiali și băuturile îndulcite artificial sunt cel mai puternic asociate cu depresia.

 

Optimizarea stării de spirit cu alimente

Cea mai evidentă modalitate de a stabiliza nivelul zahărului din sânge este scăderea aportului de zahăr și carbohidrați. Cu toate acestea, aceasta nu este singura cale. Cercetările au demonstrat că schimbările simple pot atenua drastic fluctuațiile volatile ale zahărului din sânge. Unele strategii pentru stabilizarea zahărului din sânge și optimizarea stării de spirit includ:

• Consumați carbohidrați cu indice glicemic scăzut, cum ar fi orezul prefiert, pâinea integrală și pastele al dente, alimente de bază, și fiți atenți la câți carbohidrați cu indice glicemic ridicat consumați. Le ofer pacienților mei acest ghid pentru a le crește gradul de conștientizare asupra indicelui glicemic al diverșilor carbohidrați.
• Mâncați carbohidrați mai devreme în timpul zilei, cum ar fi micul dejun sau prânzul, spre deosebire de mai târziu în timpul zilei, cum ar fi cina sau, mai rău, ca o gustare pe timp de noapte. Hormonii noștri urmează un ritm circadian, iar carbohidrații consumați mai devreme în timpul zilei produc o creștere mai mică a zahărului din sânge în comparație cu carbohidrații consumați mai târziu în cursul zilei.
• Evitați să consumați carbohidrați singuri, cum ar fi să gustați o cutie de biscuiți sau un bol de orez. Străduiți-vă întotdeauna să combinați carbohidrații cu proteine ​​precum fasolea, nucile, carnea și peștele, sau cu grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline și avocado. Combinația de nutrienți încetinește digestia carbohidraților și, prin urmare, produce o creștere mai mică a zahărului din sânge.
• Mâncați carbohidrați la sfârșitul mesei, după ce ați mâncat mai întâi legume și proteine. Doar schimbarea ordinii în care sunt consumate alimentele poate scădea drastic nivelul de zahăr din sânge.
• Mâncați o salată cu ulei de măsline și oțet înainte de a mânca carbohidrați. Combinația de legume, acid din oțet și grăsime din uleiul de măsline, toate lucrează împreună pentru a încetini absorbția carbohidraților și pentru a minimiza creșterea rezultată a zahărului din sânge.

 

 

Sursa: Theconversation.com