Material scris pentru platforma specializată DespreObezitate.ro de Oana Dumitrașcu, Nutriționist dietetician licențiat, Arcadia – Spitale și Centre Medicale.
Când sărbătorile sunt în plină desfășurare este necesar să fiți conștienți de ce (și cât!) mâncați deoarece sezonul sărbătorilor poate fi și sezonul exceselor alimentare. La petreceri, dar și la întâlnirile cu familia și prietenii, există o gamă largă de delicatese tradiționale din care puteți alege, atât variante sănătoase, cât și mai puțin sănătoase. Găsirea echilibrului poate fi cu adevărat o provocare atunci când ai diabet. Încercarea de a vă relaxa și de a vă bucura, menținând în același timp glicemia sub control, nu este o sarcină ușoară, dar este cheia pentru a vă simți bine, a rămâne energic și a putea să vă și distrați.
Fie că trăiți cu diabet sau aveți pe cineva apropiat care se confruntă cu această boală, iată câteva modalități prin care puteți să măncați sănătos și să și sărbătoriți în același timp:
Păstrați o rutină! Încercați să respectați tiparele obișnuite de alimentație în care v-ați familiarizat cu numărul de carbohidrați al alimentelor pe care le consumați și modul în care aceste alimente vă afectează glicemia. Cu cât vă puteți menține mai mult rutina, cu atât este mai probabil să vă puteți menține un nivel bun al glicemiei. Nu săriți peste mese în ideea că veți consuma o cină bogată de sărbători și astfel să “economisiți” carbohidrații. Acest lucru poate cauza scăderea glicemiei și crește șansele de a mânca în exces mai târziu. Este important să repartizați aportul de carbohidrați pe tot parcursul zilei și să evitați să mâncați prea mulți carbohidrați la o singură masă. Pentru a gestiona glicemia, cantitatea ideală de carbohidrați este de 30-60 de grame per masă principală și 15-30 grame per gustare.
Dacă ieșiți puțin din rutină, este în regulă. Nu vă stresați, încearcați doar să reveniți la normal cât de curând puteți.
Fiți pregătiți când vine vorba de mâncare! Pregătirea este cheia succesului în perioada sărbătorilor. Dacă sunteți invitat la familie sau la prieteni la o masă, puteți întreba în prealabil ce mâncare va fi servită, astfel încât să aproximați conținutul de carbohidrați. De asemenea întrebați dacă puteți aduce un fel de mâncare, cum ar fi un platou mare de legume cu toate culorile curcubeului sau un desert pentru care ați ales o rețetă cu un conținut redus de zahăr și grăsimi. Nu există moment mai bun pentru a începe să fiții creativi și să experimentați în bucătărie decât sărbătorile. Există o abundență de rețete festive sănătoase, sănătoase, hrănitoare și delicioase. În acest fel, vor exista cu siguranță alimente prietenoase cu glicemia dvs pe care să le savurați alături de cei dragi.
Dacă veți mânca la un restaurant, aruncați o privire la meniu în prealabil. O mulțime de restaurante au informații nutriționale disponibile, așa că puteți verifica câți carbohidrați sunt în felurile de mâncare care vă interesează.
Fiți conștient de alegerile dvs la mesele festive!
Beți un pahar cu apa înainte de fiecare masă. Mâncați alimentele preferate, dar păstrați porțiile mici. Alegeți farfuriile mai mici. Dacă farfuriile sunt mari, umpleți-le doar pe jumătate. Dacă un aliment nu are un gust atât de grozav pe cât vă așteptați, atunci nu merită aportul de carbohidrați sau caloriile pe care le aduce și păstrați loc pentru altceva.
Mâncați-vă legumele! Amintiți-vă că legumele fără amidon nu cresc glicemia, dar aveți grijă și la aspectul că uneori acestea pot veni cu grăsimi și zaharuri în plus -de exemplu morcovii caramelizați, legumele cu unt și pesmet sau dressing-uri îndulcite pe salate. Alegeți garnituri cu conținut scăzut de carbohidrați (piure de conopidă versus piure de cartofi, legume la abur și/sau la grătar). Săriți mereu peste băuturile îndulcite cu zahăr și consumați în loc apă(multa apă!), cafea sau ceai.
Nu beți (mult) ! Întâlnirile sociale cu familia și prietenii oferă oportunități sporite de a consuma alcool. Dacă intenționați să beți alcool, reduceți cantitatea și nu îl consumați pe stomacul gol. Asigurați-vă că luați o gustare înainte.
Alcoolul poate reduce eficacitatea medicamentelor pe care le luați. Deoarece alcoolul este un stimulent, acesta poate afecta tensiunea arterială. Dacă ați băut câteva băuturi este recomandat să vă verificați glicemia și în timpul nopții.
În plus față de moderația din alimentație și somnul este esențial. Lipsa somnului poate îngreuna gestionarea glicemiei. Atunci când nu vă odihniți suficient veți avea tendința de a mânca mai mult și veți prefera alimente bogate în grăsimi și zahăr. Se recomandă să țintiți șapte până la opt ore de somn pe noapte pentru a vă proteja de mâncatul excesiv – mai ales dacă aveți diabet.
Creșteți nivelul de activităților fizice. Creșterea activității fizice vă va ajuta să contracarați o parte din aportul crescut de calorii și zahăr care vine inevitabil odată cu sezonul sărbătorilor. Nu trebuie neapărat să mergeți mai mult la sală ci să găsiți modalități de a vă mișca mai mult. De exemplu, parcați mai departe, dansați, ieșiți la o plimbare pe jos pentru a vedea cum a fost decorat orașul, spălați vasele J! Contează fiecare pic de activitate fizică.
Fiți buni cu dumneavoastră! Acesta este cel mai important aspect. Bucurați-vă de sărbători și de compania celor dragi. Aveți grijă de sine și oferiți-vă hrana pe care o meritați.
