Micul dejun este prima masă a zilei menită să aduca un aport de energie după perioada de noapte și este de obicei consumată în două-trei ore de la trezire.

În ceea ce privește compoziția sa nutritivă, un mic dejun sănătos ar trebui să ofere între 15 și 25% din consumul zilnic de energie și ar trebui să atingă între 10 și 20% din valoarea zilnică de referință pentru fibre și majoritatea vitaminelor și mineralelor. Procentaje mai mari ale nutrienților, cum ar fi calciu, ar trebui să fie acoperite cu această masă.

Chiar dacă există flexibilitate în ceea ce privește grupurile de alimente care trebuie consumate în timpul micului dejun, produsele alimentare bogate în proteine, bogate în nutrienți, bogate în carbohidrați (cereale, cereale, fructe și / sau legume) sunt considerate esențiale pentru a reface stocul nutrienților după perioada de post alimentar din timpul somnului. În ceea ce privește produsele alimentare bogate în proteine, se recomandă să alegeți ouă, carne slabă, înlocuitori de carne (proteine ​​vegetale), leguminoase, nuci și produse lactate, accordând o atentție deosebită nivelurilor de sodiu și de grăsimi saturate.

Micul dejun este adesea considerat ca fiind cea mai importantă masă a zilei și, deși fiecare masă este importantă, știința a arătat că un mic dejun zilnic oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate, nu numai asupra sănătății fizice, ci și asupra sănătății mintale.

Micul dejun și calitatea dietei

Există dovezi care arată că oamenii care iau micul dejun în mod regulat au o dietă globală mai echilibrată, cu nutrienți și selecția alimentelor, care pot îndeplini recomandările nutriționale. Într-adevăr, aportul zilnic de fructe este mai ridicat în cazul consumatorilor de mic dejun, cu o probabilitate crescută de a satisface cerința “de 5 zile”, cu toate beneficiile asociate.

Consumatorii unui mic dejun sănătos au obiceiuri alimentare mai bune pe parcursul zilei, ceea ce va avea un impact pozitiv asupra sănătății lor generale. S-a demonstrat că oamenii care iau micul dejun au un aport crescut de vitamine și minerale față de cei care sar peste micul dejun.

 

Micul dejun și controlul greutății 

Spre deosebire de ceea ce cred unii, sărind micul dejun nu este o metodă eficientă pentru controlul greutății. Unele studii au arătat că oamenii care sar peste micul dejun au un indice de masă corporală mai mare (BMI), precum și circumferința taliei. Un studiu efectuat în Spania a arătat că riscul obezității abdominale a fost de 1,5 ori mai mare în cazul celor care nu iau micul dejun, decât in cazul celor care obișnuiesc sa ia masa in fiecare dimineață. Deși încă se mai studiază această problemă, există mai multe motive pentru care micul dejun regulat este legat de un control mai bun al greutății corporale

În primul rând, datorită efectului său asupra hormonilor care reglează foamea / saţietatea, consumul micului dejun este asociat cu o senzație de foame diminuată în timpul următoarelor ore, ajutându-vă să ajungeți la masa de prânz cu un apetit mai scăzut. Dar nu orice mic dejun face asta. Micul dejun bogat în proteine ​​este considerat a fi mult mai săţios decât cel cu un conținut obișnuit de proteine. Mic dejunurile bogate în proteine reduc pofta de dulce pentru mai multe ore, ceea ce poate ajuta la reducerea gustărilor în timpul dimineții. În acest sens, un mic dejun bogat în proteine ​​ar putea contribui la reducerea aportului caloric în timpul prânzului și a consumului total de calorii zilnice.

În al doilea rând, după cum am menționat mai sus, micul dejun este ocazia perfectă de a începe ziua cu o dietă sănătoasă și echilibrată, care ar putea ajuta la obținerea unei greutăți normale.

În cele din urmă, consumul regulat de mic dejun a fost asociat cu o activitate fizică mai puțin structurată, mai ales dimineața. Acest lucru înseamnă că, fără a observa acest lucru, ne mișcăm mai mult. Corpul nostru percepe disponibilitatea energiei (glucoza exogenă care vine de la micul dejun) și crește consumul de energie prin activitatea fizică. Cu alte cuvinte, trupurile noastre simt că nu au nevoie să “salveze” energia.

 

Micul dejun și sănătatea cardio-metabolică

 

Săritul peste micul dejun nu este legat doar de creșterea în greutate, ci și de controlul mai scăzut al glicemiei și de creșterea riscului de diabet de tip 2. De fapt, la începutul acestui an, un studiu realizat de cercetătorii de la Centrul German de Diabet care a revizuit diferite studii publicate pe această temă, 96175 de participanți în total, a sugerat că a sări peste micul dejun este asociat cu un risc de 33% mai mare de a avea diabet zaharat de tip 2, care este explicat în parte printr-un exces de greutate corporală.

 

Micul dejun și masa musculară

Săritul micului dejun a fost, de asemenea, dovedit a fi un factor de risc pentru scăderea masei musculare. Parțial din cauză că aportul de proteine ​​la micul dejun atenuează pierderile de proteine ​​de peste noapte și, parțial, deoarece micul dejun reprezintă o ocazie foarte bună de a ajuta la obținerea cantității zilnice de proteine ​​de care are nevoie organismul dumneavoastră. Este bine cunoscut faptul că un consum adecvat de proteine ​​în combinație cu activitatea fizică reprezintă pilonii cheie pentru construirea și menținerea masei musculare. Dar, când vine vorba de construirea musculaturii, nu numai cantitatea de proteine ​​este importantă, ci și calitatea, calendarul și distribuția proteinei în timpul zilei. Mai multe studii sugerează că aproximativ 20g de proteine ​​de înaltă calitate ar trebui consumate la fiecare masă, pentru a stimula mai bine mușchiul, inclusiv micul dejun. În plus, s-a arătat că, atunci când aportul de proteine ​​este distribuit uniform pe parcursul zilei, suportul muscular este mai mare. În plus, consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​care conține între 25-30 g de proteine ​​a demonstrat că promovează utilizarea sporită a proteinelor dietetice și stimulează utilizarea lor de către mușchi.

 

Performanță sportivă sporită

Studiile sugerează că omiterea micului dejun înainte de exercițiu ar putea afecta performanța ulterioară. Dar mai surprinzător, s-a observat o scădere a performanței în timpul exercițiilor de seară la cei care obișnuiesc să nu ia micul dejun. Dimineața, rezerervele de energie ale organismului sunt reduse, iar micul dejun poate ajuta la completarea acestor rezerve de combustibil pentru a susține performanța exercițiilor fizice.

 

Micul dejun, funcția cognitivă și starea de spirit

Unele studii au sugerează că micul dejun îmbunătățește funcția cognitivă și starea de spirit; dar aceste beneficii au fost relevate, în majoritatea cazurilor, numai în cazul celor care consumă un mic dejun sănătos. În plus, consumul micului dejun înainte de efectuarea activității fizice are un impact pozitiv asupra dispoziției, reducerea oboselii mintale și creșterea vigilenței. Un mic dejun sănătos poate susține funcția cognitivă prin îmbunătățirea stării nutriționale globale și modificarea concentrației de glucoză din sânge.

 

Micul dejun în EuropaÎn ciuda faptului că este considerată cea mai importantă masă a zilei și toate beneficiile pentru sănătate sunt asociate cu un consum regulat al unui un mic dejun sănătos, nu este practicat cu regularitate de mulți dintre noi. Săritul peste micul dejun este întânit în principal în rândul adolescenților și, în unele cazuri, la cei maturi. Deși nu este cazul pentru toate țările europene, există însă o proporție din populația adultă care sare peste micul dejun în fiecare zi, mai mult de 15% dintre tinerii adulți din Spania și mai mult de 30% dintre adulții din Elveția.Uneori, un stil de viață modern face dificilă pregătirea unui mic dejun sănătos. În special în timpul zilelor lucrătoare, micul dejun trebuie să fie rapid și ușor, oferind totodată toate substanțele nutritive necesare pentru a ține pasul cu intensitatea activităților zilnice.În acest sens, mai jos sunt câteva recomandări care vă vor ajuta să faceți din micul dejun zilnic o sarcină mai ușoară:

·         Așezați ustensile, mâncăruri și alte produse care nu sunt perisabile, gata pentru servire, cu o seară înainte.

·         Pregătiți ouăle fierte cu o noapte înainte, astfel încât acestea să fie pregătite pentru un mic dejun “la îndemână”.

·         Folosiţi felii de fructe, cereale, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.

·         Păstrați alimente ușoare, cu un conținut nutritive bogat, cum ar fi fructe uscate sau batoane de cerale, în mașină, ca să le aveti la îndemână in drum spre birou.

·         Faceți un smoothie. Asigurați-vă că alegeți ingrediente bogate în proteine ​, vitamine și minerale. 

 

Articol preluat de pe https://www.euractiv.com/section/agriculture-food/opinion/healthy-breakfast-definitions-benefits-and-recommendations/.